جوجل

17 طريقة مذهلة لمساعدتك على النوم بشكل سريع

الصفحة الرئيسية

 

 17طريقة سحرية للنوم بسرعة


17 طريقة مذهلة لمساعدتك على النوم بشكل سريع


هل تستلقي على سريرك كل ليلة ، تتقلب وتتقلب ، وتحاول أن تظل متفائلًا أنك يمكن أن تنام لبضع ساعات قبل أن تضطر إلى النهوض؟

لا تقلق ، لست وحدك. الأرق شائع بشكل لا يصدق في الولايات المتحدة مع حوالي 30 بالمائة من البالغين الأمريكيين مصابون بالأرق.

إنه أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال.

يشعر الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بالآثار غير السارة والخطيرة أحيانًا متل التعب ، بما في ذلك التهيج الشديد ، وزيادة الوزن ، وفقدان الذاكرة على المدى القصير ، وأمراض القلب ، ومرض الزهايمر.

ولكن هناك بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل وفي هدا المقال سوف تتعرف على 17 طريقة مذهلة لمساعدتك على النوم بشكل سريع 

عدد ساعات النوم

ينصح الخبراء بالنوم عدد معين من الساعات والدي يتراوح مابين 8 ساعات ويمكن ان تحصل على كل الفوائد النوم المبكر ان اكملة الساعات التمانية وان لم تكن تستطيع النوم فكل ما عليك فعله هو قرائة هدا المقال حتى تعرف اسباب الارق لديك وتعالجها.

اسرع طريقة للنوم والتخلص من الارق

خفت الأضواء قبل الذهاب للنوم: 

قد يكون التعرض للأضواء الساطعة قبل النوم  تؤثرسلبًا على فرصتك في الحصول على نوم جيد  يمنع الضوء إفراز الميلاتونين  وهو الهرمون الذي يؤثر على ساعتك البيولوجية  ويخبر جسدك أنه وقت النوم.

بافتراض أنك لا تريد الجلوس في الظلام لساعات ، ابحث عن الوسيلة السعيدة عن طريق التعتيم الأضواء مع اقتراب موعد النوم.

ضع في اعتبارك أيضًا تغيير المصابيح الكهربائية إلى المصابيح ذات درجة حرارة اللون أقل من 3000 درجة كلن ,يمكن أن تقلل هذه الأنواع من تأثيرات الضوء على جهازك العصبي.

قم بإيقاف تشغيل الشاشات:

 يمكن للضوء الاصطناعي أو الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف او التلفاز أن يعطل جسمك  للنوم عن طريق تحفيز هرمونات النهار ,قلل تعرضك للضوء عن طريق إيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون والهواتف وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

إذا لم تتمكن من الابتعاد عن الأضواء الزرقاء قبل النوم ، ففكر في القيام باستثمار صغير في نظارات حجب الضوء الأزرق.

لا تستطيع النوم ولكن لا تريد التخلي عن التلفزيون في وقت متأخر من الليل؟

على الأقل قم بتعتيم سطوع الشاشة ، إما يدويًا أو بمساعدة البرامج الآلية.

جرب النوم على جانبك: 

هناك ثلاث أوضاع نوم رئيسية طريقة النوم على الظهر والبطن والجانب. لكل منها إيجابياته وعيوبه ، لكن الأفضل بالنسبة للأرق هو جانبكوبضبط الجانب الايمن , يوصي أخصائيو النوم بالنوم على جانبك من أجل الحصول على راحة أكبر و تقليل احتمالية النوم المتقطع, في حين أن هناك العديد من أشكال النوم على جانبك ، وكلها مفيدة في المساعدة على التخفيف من الأرق والحرمان المزمن من النوم، والوضع الأكثر راحة ينطوي على ثني الركبتين قليلاً نحو الصدر وهي  طريقة النوم الصحيحة 

اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة: 

 إذا كنت تريد التأكد من حصولك على نوم  عميق ومريح  كل ليلة ، فعليك  فعل ذلك أفضل ما لديك هو اللتزام بجدول النوم الصحي.

في دراسة  وجد  الباحثون إلى أن المشاركين الذين لديهم إجراءات روتينية مستقرة ويمكن التنبؤ بها أخذوا وقت أقل للنوم ، وتحسين نوعية النوم

 والنوم بكفاءة أكبر.

والخطوة الأولى في إنشاء روتين نوم قوي هي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.

تجنب الطعام الحار في الليل: 

على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل لا يمنحك بالضرورة الكوابيس ، كما تدعي الحكاية  القديمة ، لا يزال يتعين عليك الابتعاد عن الكثير من الفلفل الحار في عشاءك.

اشتملت دراسة تاريخية على ستة ذكور يتمتعون بصحة جيدة تشمل صلصة تاباسكو والخردل في العشاء ثم قاسوا أنماط نومهم.

اتضح أن البهارات أدت إلى إزعاج راحتهم بشكل ملحوظ ، مما قلل من جودة  النوم وزيادة إجمالي وقت الاستيقاظ.

كما أنها زادت من الوقت الذي يستغرقه وصولهم إلى نوم "الريم" ، المرحلة التصالحية من النوم يساعدنا في تخزين الذكريات وحتى تعلم معلومات جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، أدت الأطعمة الغنية بالتوابل أيضًا إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الداخلية ، وهو ما يُعرف بمنعه قدرة المرء على النوم. 

  ممارسة بعض التمارين : 

تظهر الأبحاث أن التمرينات يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة راحتك ، لذا ابذل قصارى جهدك لتلائم 30-45 دقيقة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع. إذا كنت تمارس تمارين شاقة ، فحاول تجنبها قبل النوم مباشرة لأنه قد يحدث أمبير لك.

لكن تمارين الشد أو اليوجا التصالحية من الطرق الرائعة للاسترخاء في المساء.

تأكد من أن سريرك  مناسبة:

هذا صحيح: قد تكون السرير الغير مريح  سبب قلة النوم و مصدر الأرق  سواء كان ذلك بسبب  صغر حجمه  او قساوته ، فمن المهم  لك التعرف على العلامات التي تدل على أن الوقت قد حان لشراء سرير  جديدة ومريح . حاول إجراء تغيره  كل خمس إلى عشر سنوات.

إدارة الإجهاد: 

يمكن أن تلعب كيفية تعاملك مع التوتر دورًا مهمًا في عدم  قدرتك على النوم الجيد . في حين أن التوتر ليس سيئًا بالكامل ، إذا كان عقلك المشغول يجعلك مستيقظًا في الليل ، فحاول التدرب على تقنيات إدارة الإجهاد قبل الذهاب إلى الفراش جرب العلاج بالروائح أو التنفس العميق  أو التأمل.

تجنب المنتجات التي تحتوي على الكافيين:

 المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكوكاكولا ومشروبات الطاقة تعمل كمنشطات تتداخل مع نومك مهي من احد  اسباب قلة النوم.

يوصى بتجنب الكافيين لمدة أربع إلى ست ساعات قبل النوم, ويجب على المدخنين الامتناع عن استخدام منتجات التبغ في وقت قريب جدًا من وقت النوم يعمل النيكوتين أيضًا كمنشط.

عندما يتعلق الأمر بالكحول ، فقد يساعد في النوم في البداية  لكن آثاره المهدئة تتلاشى بعد بضع ساعات فقط  فهو يزيد من احتمالية الاستيقاظ ويقلل من جودة نومك  يزيد الكحول أيضًا من مشاكل النوم مثل الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم على غرار الكافيين ، من الأفضل تجنب الكحول في الساعات التي تسبق وقت النوم.

حد القيلولة إلى 30 دقيقة:

 يبدأ الكثير منا في الشعور بالتعب في وقت مبكر من بعد الظهر ، ويمكن أن تكون القيلولة طريقة رائعة لتحسين اليقظة والتركيز.

لكن هذا يأتي مع بعض المحاذير عندما تشعر بالنعاس  من الأفضل أن تأخذ قيلولة بين 15 و 30 دقيقة  إذا كنت تأخذ قيلولة بانتظام يجب أن تحاول النوم في نفس الوقت كل يوم.

القيلولة الطويلة جدًا أو المتأخرة جدًا في النهار يمكن أن تعرقل نوم ليلة سعيدة.

لا تحل القيلولة محل النوم الجيد في الليل ، ويجب استخدامها فقط عند النوم لان  النوم ليلا لا يكفي.

تجنب البقاء في السرير إذا كنت لا تنام: 

إن عقلك مثل الكمبيوتر الذي يرتبط به أحداث معينة بوظائف معينة سوف يربط الدماغ بين السرير والظلام والنوم ويطلق العملية برمتها

لكي تغط في النوم. لكن لن يكون الدماغ قادرًا على القيام بذلك إذا كان مشتتًا بسبب أنشطة أخرى مثل ألعاب الفيديو والواجبات المنزلية والنشاط البدني والكحول, من الأفضل قراءة كتاب  والاستماع إلى الموسيقى الهادئة  وممارسة تمارين التنفس العميق أو اليوجا أو أي نشاط استرخاء آخر.

لا تمكث في السرير لأكثر من نصف ساعة بعد الذهاب إلى الفراش إذا كنت لا تنام عندما يتأخر النوم  من الأفضل النهوض من السرير والقيام بنشاط هادئ والعودة إلى الفراش فقط عندما يكون لديك علامات التعب مثل الجفون الثقيلة أو التثاؤب.

اختر ملابس القابلة للتنفس للنوم:

 في حين أن بيجاما الصوف الدافئة قد تكون مريحة للتسكع ، يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على نومك نظرًا لأن النوم يتبع إيقاع درجة حرارة الجسم الأساسية  فيمكن أن يمنع درجة حرارة جسمك من الانخفاض بدرجة كافية  بدلاً من ذلك  اختر بيجاما قطنية مسامية المفتاح هو الراحة والبقاء هادئًا.

كن طبيعيًا مع الفراش الخاص بك أيضًا.

أفضل أنواع الملاءات هي الألياف الطبيعية مثل الكتان  والقطن, تجنب أي شيء من أصل بلاستيكي ويشمل ذلك الألياف الدقيقة والبوليستر والأسيتات والنايلون و Percale لأنها ليست جيدة التهوية.

حافظ على غرفتك باردة:

 مع بدء ارتفاع درجات الحرارة ، من المهم التأكد تبقي غرفة نومك باردة بشكل عام  الغرفة الأكثر برودة تساعد على النوم  حيث تميل درجة الحرارة المنخفضة للحث على النوم.

إخفاء المنبه الخاص بك:

 اضبط المنبه ثم احصل على تلك الأرقام الحمراء الساطعة أبعد المنبه عنك في غرفة النوم. كن واثقًا من أنه سيبدو عندما يفترض أن يكون. إن النظر إلى الوقت لا يؤدي إلا إلى زيادة القلق بشأن النوم والحصول على ما يكفي منه

لاتأكل كتيرا قبل موعد النوم

 قاوم الرغبة في الانغماس في وجبة كبيرة قبل النوم  الذهاب إلى الفراش على معدة ممتلئة يمكن أن يسبب ذلك ارتداد يمكن لأي شخص كان أن يخبرك أن هذا أمر غير مقبول .

يمكن أن تشعر أن المريء يستحم بالحمض ، لذا حاول تجنب تناول الطعام في غضون ثلاث ساعات قبل وقت النوم للمساعدة في تقليل فرص حدوث ذلك.

قم بتشغيل بعض الضوضاء البيضاء أو الوردية:

 سوف يستيقظ النائمون الخفيفون عند سقوط القبعة أو  اي صوت خفيف وهدا امر ياثر على جودة النوم الصحي ويمكن ان  يسبب في الاستيقاظ المتكرر طيلة الليل ويعد من اسباب النوم المتقطع .

 والحل هو ان تجرب أي نوع من الضوضاء الخلفية المهدئة ، مثل المروحة ، لكتم الأصوات الأخرى يمكنك حتى شراء آلة الضوضاء البيضاء ، والتي يستخدمها الخبراء للنوم بشكل أفضل.

ارتدِ بعض الجوارب: 

يعاني بعض الناس من سوء الحظ في حياة أكثر برودة من الأطراف المريحة لكن يبدو أن وجود اليدين والقدمين الدافئة يتنبأ بمدى سرعة نومك ويمكن ان  يكون عند بعض الاشخاص من اسباب عدم القدرة على النوم ،

قم بتسريع العملية عن طريق ارتداء  زوج من الجوارب النظيفة قبل الصعود إلى السرير.

خاتمة 

كانت هده كل الطرق التي من الممكن ان تساعدك على النوم بشكل سليم وصحي

مقالات مشابهة 

اضرار قلة النوم عند المراهقين










google-playkhamsatmostaqltradent