جوجل

أفضل 11 نوعًا من الخضراوات الورقية الخضراء يجب أن تأكلها كل يوم


افضل انواع الخضراوات الورقية 


أفضل 11 نوعًا من الخضراوات الورقية الخضراء يجب أن تأكلها كل يوم

 انواع الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة شائعة بين أكل المهتمين بالصحة  لكن الحقيقة هي أن قلة من الناس فقط يستوفون الحد الأدنى من متطلبات هذه التغذية الصحية الجيدة.

تعد الخضروات الورقية الخضراء من أهم الأطعمة  أنها توفر لك الفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف كي تحافض على صحة جيدة.

أفضل جزء هو أن هناك الكثير منهم للاختيار من بينها.

وفي مقال اليوم  سنخبرك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الأكثر صحة التي عليك اضافتها في نظامك الغدائي من براعم بروكسل و الخضر الصغيرة والجرجير و الكرنب الأخضر إلى البروكلي والمزيد ، اقراء حتى النهاية للتعرف على كل منهم.

الخضروات الورقية الخضراء

الكالي

 

الخضراوات الورقية الخضراء كالي


من المحتمل أن تكون أشهر الخضروات الورقية الخضراء واللفت لها ساق قوية و اوراق خضراء.

على عكس الخس والسبانخ  فهو من الخضروات  الورقية. يحتوي على فيتامينات K و C و A و B6  كما أنه غني بالمعادن مثل حمض الفوليك والألياف والمنغنيز  بصرف النظر عن ذلك ، يتم تحميله أيضًا بشيء يسمى الجلوكوزينات ، والتي تحتوي على الكبريت

المركبات التي تدعم وظيفة المناعة والعمليات الالتهابية الطبيعية  كما أنها تساعد جسمك على إزالة السموم من خلال إزالة السموم الطبيعية من الكبد.

إذن ما هي الطريقة اللذيذة للحصول على جميع الفوائد الصحية للكرنب؟

حسنًا ، يمكنك أن تأكله نيئًا في السلطة بالطبع ، ولكن هناك طريقة أفضل!

يُمزج مع القليل من زيت الزيتون ويُسخن في قدر على الموقد الذي يكمل النكهة المرة قليلا  تساعد الحرارة وزيت الزيتون على تكسير الألياف وجعل العناصر الغذائية أكثر قابلية للامتصاص. عند تحضيره بشكل صحيح ، قد يساعد اللفت في موازنة مستويات الكوليسترول الضار (أو السيئ).

هل أنت من محبي Kale؟

ما هي طريقتك المفضلة لتحضيره؟

نود أن نعرف أدناه في قسم التعليقات!

كرنب بروكسل: 


الخضراوات الورقية الخضراء كرنب بروكسل


كرنب بروكسل هو نوع آخر من الخضروات الصليبية الصحية  تحتوي على بعض مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تساعد في مقاومة تلف الخلايا.

إنها أيضًا بوابة نباتية يسهل الوصول إليها للمشككين عند تحميصها حتى تصبح مقرمشة بالإضافة إلى مساعدتك في تجنب الظروف الصحية المعاكسة ، فهي مليئة بالضيق الفيتامينات والمعادن والألياف إنها غنية بشكل خاص بالفيتامينات A و C و K ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات وهدا  يجعلها اختيارًا رائعًا لتقوية المناعة الشاملة وصحة الدم والعظام.

لا تلعب مضادات الأكسدة دورًا محوريًا في الحفاظ على صحتك فحسب ، بل يلعب كرنب  بروكسل أيضًا دور  توفير  3 جرامات من الألياف لكل كوب ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا بعد الوجبة.

السبانخ:





الخضراوات الورقية الخضراء السبانخ

 كيف نتحدث عن الخضار الورقية الأكثر صحة ولا نذكر السبانخ؟ هناك العديد من أنواع الورقيات الخضراء المختلفة ولكن الأكثر شيوعًا هي السبانخ المسطحة أو ذات الأوراق الناعمة يمكنك العثور عليها بسهولة في متجرك المحلي. تشمل الأصناف الأخرى السبانخ سافوي وشبه سافوي ، وكلاهما يتميز بالتجاعيد ،ورقة خشنة بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، فهي تحتوي على كميات وافرة من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات K و A و C و E و B2, أيضا حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والزنك والألياف هذه العناصر الغذائية ضرورية لجسمك ليعمل بسلاسة إنها تدعم كتلة العضلات وكثافة العظام وصحة القلب ووظائف الكلى ويمنح جسمك استجابة التهابية.

يُعرف السبانخ أيضًا بمحتواه العالي من البروتين حيت يحتوي على 3 جرامات من البروتين لكل 100 جرام قد لا يبدو هذا كثيرًا حتى تقارنه بشيء مثل زبدة الفول السوداني فقط حتت ان زبدة الفول السوداني تحتوي على 25 جرامًا لكل 100 جرام.

لكن من يضع زبدة الفول السوداني في السلطة؟ ولكن عند مقارنتها بخس رومين أقل من نصف جرام ، فإنها تقف على أنها كبيرة ضع في اعتبارك أن القيمة الغذائية للسبانخ تتغير بناءً على كيفية تحضيرها, يتم فقدان العديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ج وحمض الفوليك عند طهيها.

من ناحية أخرى ، توفر السبانخ المطبوخة مستويات أعلى من فيتامين أ والحديد مقارنة بالوقت تؤكل نيئة, بالإضافة إلى ذلك  يحتوي كوب واحد مطبوخ من السبانخ على أكثر من 800 ملليغرام من البوتاسيوم و 4 جرامات من الأساسية.

 الخضر الصغيرة: 

الخضراوات الورقية الخضراء الخضراوات الصغيرة



هذا دليل على أن الأشياء الرائعة تأتي في عبوات صغيرة الخضر الصغيرة هي احد  الخضروات الورقية  غير المكتملة النمو مثل اللفت والجرجير والبروكلي يتم حصادها بعد أسبوع إلى أسبوعين من الزراعة وهي كنز دفين من الحيوية والعناصر الغذائية.

وجدت دراسة أن عدة أنواع من الخضر الصغيرة بما في ذلك الملفوف والكزبرة تحتوي على مغذيات  تصل إلى ستة أضعاف من مستويات تلك الموجودة في النباتات الناضجة ,أثناء التطور المبكر  تحتاج الخضروات إلى ترسانة كاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لدعم نموها ، لذا فهي مليئة بالمزيد من الأشياء الجيدة. تتراوح في النكهة من الفلفل إلى المنعشة ، استخدم الخضر الصغير لإعداد السلطات والحساء وشطائر.

سلق سويسري: 


الخضراوات الورقية الخضراء يجب أن تأكلها كل يوم


قد يكون هذا هو أكثر خضار لا تأكله حيت يعد من  أحد أقارب عائلة البنجر ، طعمه مشابه للسبانخ , يحتوي على نسبة صوديوم أعلى من الخضر الأخرى في السلطة ، حيث يحتوي الكوب على 77 جرامًا يحتوي أيضًا على أكثر من ضعف احتياجاتك اليومية من فيتامين ك, يحتوي على 12 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ .

السلق السويسري له نكهة مميزة لا يقدرها الجميع. طعمها مقلي مع الثوم والبصل ، ويمزج في كيشي جيدًا.

الخردل الاخضر:




 كما يوحي الاسم ، هذه هي الأوراق ذات الحواف الشريطية يميل الخردل إلى أن يكون أقل مرارة  أكثر من اللفت أو السلق السويسري تأتي في المرتبة الثانية بعد اللفت في بيتا كاروتين داخل جسمك  يمكن تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ لتعزيز صحة العين والعظام.

تحتوي هذه الخضار أيضًا على ترسانة من المغذيات النباتية تسمى الجلوكوزينات التي يمكن أن تزيد من إزالة السموم الانزيمات يمكن أن تساعد هذه في حماية خلايا الكبد والأعضاء الأخرى من جميع أضرار الجذور الحرة من الضرر.

سبيرولينا:

 

الخضراوات الورقية الخضراء الطحالب


هذه الطحالب المغذية ليست فقط للعصائر الفيروزية الجميلة. سبيرولينا هي واحدة من أكثر الخضروات إثارة للإعجاب التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في دعم وظيفة المناعة العادية يحتوي 100 جرام من سبيرولينا في شكله المسحوق على قيم استثنائية من الفيتامينات والمعادن والبروتين. يحتوي على 60-70٪ بروتين حسب مكان حصاده. إنه مليء بفيتامين أ ، ك ، ومجموعة من فيتامينات ب أيضًا مع حصة واحدة فقط  يمكن للمرأة أن تصل إلى ما يقرب من 50٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

يمكن أن يساعد تضمينه في نظامك الغذائي في دعم مستويات الكوليسترول الصحية أيضًا.


الكرنب الخضر

الخضراوات الورقية الخضراء الكرنب الاخضر



يحتوي الكرنب الخضر على أوراق كبيرة وخفيفة إلى حد ما لكن الملمس الصعب يتطلب أوقات طهي أطول من الخضر الأخرى.

علاوة على توفير حمولة من فيتامين K و C وبيتا كاروتين ، تحتوي الكرنب على نسبة أعلى من الألياف الغذائية من الخضر الورقية الأخرى.

وجدت دراسة أن النساء اللائي تناولن كمية كبيرة من الألياف كان لديهن خطر أقل بنسبة 25 بالمائة تقريبًا من الدين يعانون من أمراض القلب و يستهلكون أقل نسبة من الالياف.

ان  الخضار الورقية الخضراء الصحية التي يجب أن تأكلها كل يوم.

الجرجير:

الخضراوات الورقية الخضراء الجرجير


 يحتوي الجرجير على نكهة رائعة  ستجده غالبًا في محل البقالة في حاويات بلاستيكية بجانب السبانخ الصغيرة. يجب أن يلاحظ النباتيون ، والذين لا يتحملون اللاكتوز ، وأي شخص لا يحب الحليب ذلك هو مصدر جيد للكالسيوم بشكل مدهش في الواقع  إنه يحتوي على أعلى كميات من هذا البناء العظمي في قائمتنا. قد يساعدك تناول الجرجير أيضًا على تسهيل التدريبات نظرًا لاحتوائه على مستويات عالية من النترات الطبيعية  هذا ما يحوله جسمك إلى أكسيد النيتريك مما يزيد من تدفق الدم في العضلات.

وجدت الدراسات أنها يمكن أن تساعد عضلاتك على العمل بكفاءة أكبر أثناء التمرين.

  غالبًا ما يستخدم الجرجير  كمجرد زينة لكن لا تقلل من أهمية قوته في نظامك الغذائي إنه غني بالمغذيات أكثر من الخس وأوراق الخس كوب واحد فقط يلبي ما يقرب من ثلاثة أرباع احتياجاتك اليومية من فيتامين ك. كما أنه مصدر جيد لفيتامين سي يعتبر الجرجير إضافة لذيذة للسلطة له نكهة الفلفل التي يمكنك الاستمتاع بها بمفردك مع القليل من الزيت والخل.

يمكنك أيضًا هرسها في حساء للحصول على جرعة إضافية من النكهة والتغذية.

البقدونس:


الخضراوات الورقية الخضراء البقدونس


إن البقدونس مليئ بالمواد المغذية لدرجة أنه حتى غصن واحد يمكن أن يساعدك في تلبية متطلباتك اليومية علاوة على ذلك  تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في شهيتك.

في إحدى الدراسات  تناول المشاركون كمية أقل بكثير من الطبق الذي تفوح منه رائحة التوابل القوية

من نسخة معطرة من نفس الطعام.

تخلق إضافة الأعشاب ، مثل البقدونس ، الوهم الحسي بأنك تنغمس في شيء ما غني - بدون إضافة أي دهون أو سعرات حرارية إلى طبقك.

البروكلي: 


الخضراوات الورقية الخضراء  بروكلي




هذه الخضار هي جزء من عائلة الكرنب على الرغم من أنها تشبه القرنبيط الى حد ما  إنه غني بالعناصر الغذائية  حيث يحتوي كوب واحد على 135 في المائة و 116 في المائة من القيم الموصى بها لفيتامينات C و K على التوالي. كما أنه مصدر كبير للألياف والكالسيوم وحمض الفوليك والفوسفور. من بين جميع الخضروات في عائلة الملفوف ، يعتبر البروكلي أغنى بمركب نباتي مركب السلفورافان.

قد يؤدي ذلك إلى تحسين فلورا الأمعاء البكتيرية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والقلب

بينما تعد الخضروات طريقة رائعة للبقاء بصحة جيدة ، يمكنك أن تفعل الشيء نفسه عن طريق تجنب أنواع معينة من الأطعمة.

مقالات مشابهة 

أفضل الأطعمة لتقوي المناعة في الجسم

ماهي المناعة وما افضل الاطعمة لتقويتها

google-playkhamsatmostaqltradent