جوجل

ماهي المناعة وما افضل الاطعمة لتقويتها

الصفحة الرئيسية

  ماهي المناعة وماهي الاطعمة التي تقوي جهاز المناعة



منع جراثيم الآخرين من الهبوط عليك ، وغسل اليدين المتكرر سيقتلهم إذا وصلوا إليك. ولكن ما الذي يمكنك فعله لتحسين قدرة جسمك على محاربة الجراثيم إذا التقطتها - على الرغم من بذل قصارى جهدك؟

يمكن لما تأكله أن يحدث فرقًا كبيرًا في مدى جودة وظائف جهاز المناعة لديك. تقول كاثرين إل تاكر ، دكتوراه ، مديرة مركز صحة السكان في جامعة ماساتشوستس لويل: "من المهم حقًا أن يكون لدى كبار السن أنظمة غذائية غنية بالمواد الغذائية". تنخفض الاستجابات المناعية مع تقدم العمر ، ويعاني العديد من كبار السن من التهاب مزمن منخفض المستوى وحالات صحية أساسية ، مثل أمراض القلب والسكري ، والتي يمكن أن تعيق دفاعات الجسم. 

لن يحدث بين عشية وضحاها أن يصبح جهازك المناعي جاهزًا للمعركة. يقول فيليب سي كالدر ، دكتوراه ، أستاذ علم المناعة الغذائية في جامعة ساوثهامبتون في المملكة المتحدة: "لا أعتقد أنه يمكنك تغيير نظامك الغذائي فجأةً ، وغدًا يكون نظامك المناعي أكثر سعادة". لكن دعم نظامك الغذائي الآن يمكن أن يؤتي ثماره على المدى الطويل من خلال تقليل أيام المرض وتحسين الصحة العامة.


ماهي  المناعة

غالبًا ما يُقارن جهاز المناعة بقوة الشرطة. تتكون من شبكة معقدة من الجزيئات والخلايا والأنسجة والأعضاء ، وهي في دورية في كل مكان في الجسم. جزء واحد من القوة ، جهاز المناعة الفطري ، موجود في الخطوط الأمامية - في الجلد واللعاب والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي ، وغيرها - ويعمل بسرعة لإحباط الغزاة الأجانب. الجزء الآخر ، نظام المناعة التكيفي (أو المكتسب) ، يعمل على مدار أيام لتعقب العناصر السيئة التي اخترقت المدافعين عن الخط الأول وتساعد على تطوير الأجسام المضادة ضدهم.

نظرًا لأن مكونات الجهاز المناعي متنوعة جدًا ، فإن الحفاظ على صحته يعني الحصول على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، والتي غالبًا ما تعمل معًا في عشرات الأدوار المعززة للمناعة. فيتامين أ ، على سبيل المثال ، مهم لصحة الجلد وخلايا الجهاز الهضمي. تعتبر الفيتامينات C و E من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا والأنسجة من تدفق الجذور الحرة الضارة التي تنتج عندما يقاوم الجهاز المناعي الغزاة. يتطلب صنع خلايا مناعية جديدة وبدء الاستجابة المناعية فيتامينات ب (ب 6 ، ب 12 ، وحمض الفوليك). المواد المغذية الأخرى التي تغذي الجهاز المناعي والنحاس والحديد و المغنيسيوم ، دهون اوميجا 3 والبروتين والسيلينيوم وفيتامين D، والزنك.

قوة النباتات وفوائدها

أفضل نظام غذائي لدفاعات جسمك هو النظام الغذائي الذي يعتمد على طعام كامل ومعالج بشكل ضئيل يتم طهيه في المنزل. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات والملح إلى إضعاف المناعة. بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية ، توفر الأطعمة النباتية أيضًا الألياف التي تغذي البكتيريا الصحية في أمعائك. 

توفر الفواكه والخضروات معظم احتياجات الجسم من فيتامينات A و C ، والتي تعتبر محاربة الجراثيم المهمة. كما أن المنتجات غنية أيضًا بمضادات الأكسدة ، التي تخفف الالتهاب وتحمي أغشية الخلايا المناعية (وغيرها) من الأكسدة الضارة. اهدف إلى تناول كوبين ونصف من الخضار وكوبين من الفاكهة يوميًا. اخلط نوع ولون منتجك للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يوصي تاكر بتناول خضار أخضر واحد على الأقل كل يوم ، مثل السبانخ ، واللفت ، والسلق السويسري ، والبروكلي ، والجرجير ، أو الملفوف. 

 افضل ألأطعمة لتقوية المناعة 

الفلفل الحلو 

هل تعلم أن الفلفل الأحمر يحتوي في الواقع على فيتامين سي أكثر من الفواكه الحمضية؟ الفلفل الحلو غني أيضًا بالبيتا كاروتين وفيتامين ك 1 وفيتامين هـ وفيتامين أ وحمض الفوليك.

المكسرات و البذور هي مصادر كبيرة من الفيتامينات الهامة والمعادن والألياف، والبروتين، والدهون الصحية. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية ، ومعظم الناس لا يقتربون من استهلاك ما يحتاجونه يوميًا (15 مجم). يقول تاكر إن تناول حفنة من بذور عباد الشمس أو اللوز كل يوم سيفي بالغرض.

 0-اللوز

فيتامين (هـ) مهم للمناعة مثل فيتامين سي.

يحتاج جسمنا للدهون لامتصاص فيتامين هـ ، مما يجعل اللوز المصدر المثالي لاحتوائه على كليهما.

 1-الزيوت الصحية

توفر الزيوت الصحية ، مثل الزيتون وبذور الكتان والكانولا ، دهون أوميغا 3 ، والتي تساعد في السيطرة على الالتهاب وتنظيم نشاط الخلايا المناعية. يمكن أن تساعد ملعقة كبيرة أو اثنتين من الضمادة التي تحتوي على الزيت جسمك على امتصاص الكاروتينات المضادة للأكسدة (التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ) والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الخضر والخضروات الأخرى.

2. إلدربيري

تشير بعض الدراسات إلى أن الإنفلونزا قد يكون لها عدو في شكل البلسان المتواضع. هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة ويبدو أن مستخلص البلسان يمنع فيروسات الأنفلونزا - في أنبوب اختبار على الأقل.

زعمت دراسات أخرى أنه يساعدك أيضًا على التعافي من الأنفلونزا بسرعة أكبر.

3. الدواجن

ليست الخضروات فقط هي التي تساعد في حماية جهاز المناعة. تحتوي الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 ، مما يساعدك على بناء خلايا دم حمراء جديدة.

يمكن لكل من لحوم الدواجن والمخزون المصنوع من العظام تعزيز دفاعاتك. لا عجب أن يأكل الناس حساء الدجاج عندما يمرضون!

4. الفطر

يحتوي الفطر على العديد من أجهزة المناعة الرئيسية التي تعزز العناصر الغذائية بما في ذلك السيلينيوم وفيتامينات ب (الريبوفلافين والنياسين) والزنك.

أظهرت دراسات مختلفة الفوائد المناعية لأنواع مختلفة من الفطر ، ويقترح البعض أن الفطريات يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للفيروسات ومضادة للبكتيريا وحتى ضد الأورام. 2

5. الحمضيات

تعد ثمار الحمضيات مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية. البرتقال ، على سبيل المثال ، يحتوي على فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب والكالسيوم والبوتاسيوم.

بالطبع فيتامين سي هو أكثر ما نربطه بالفواكه الحمضية. فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية ويدعم أيضًا نمو خلايا الدم البيضاء وتقوية نظام الدفاع في الجسم.

لذلك ، يمكن أن يشكل الليمون والليمون والبرتقال والجريب فروت وما شابه ذلك جزءًا حيويًا من دفاعك ضد الأمراض مثل نزلات البرد.

إذا كنت تتناول دواءً ، فاطلب المشورة الطبية قبل تناول الجريب فروت لأنه يحتوي على إنزيم يمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية.

6. الفلفل الحلو

هل تعلم أن الفلفل الأحمر يحتوي في الواقع على فيتامين سي أكثر من الفواكه الحمضية؟ الفلفل الحلو غني أيضًا بالبيتا كاروتين وفيتامين ك 1 وفيتامين هـ وفيتامين أ وحمض الفوليك.

الفلفل الملون

الفلفل الملون المختلف يقدم مغذيات مختلفة. كقاعدة عامة ، يجب أن تحاول تناول أكبر عدد ممكن من ألوان الفاكهة والخضروات المختلفة للحصول على أفضل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

يصنع الفلفل واحدة من خمس حصص من الخضار في وصفة الشكشوكة اللذيذة

7. البروكلي

هناك العديد من الأسباب لتضمين البروكلي في نظامك الغذائي. غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات A و C و E ، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية.

يحتوي على مادة السلفورافان المضادة للأكسدة (الموجودة أيضًا في الخضروات الصليبية الأخرى مثل القرنبيط وبراعم بروكسل) ، والتي تم اكتشاف أنها تعزز الاستجابة المناعية.

لتحقيق أقصى استفادة من فوائده الغذائية ، قم بطهي البروكلي قليلًا أو حتى تناوله نيئًا.

8. الجزر

يعتبر الجزر مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين (برو فيتامين أ) ، وهو مضاد للأكسدة يساعد في دعم جهاز المناعة من خلال محاربة الجذور الحرة وتلف الخلايا والالتهابات.

كما أنها توفر فوائد فيتامين سي المعززة للمناعة.

9. الزنجبيل

الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، والتي قد تعزز صحة جهاز المناعة لديك. يجد بعض الناس أنه يساعد أيضًا في تقليل الغثيان.

أضف الزنجبيل الطازج أو المطحون إلى قاعدة الكاري أو اليخنة أو البطاطس المقلية أو شاي الأعشاب والفواكه الساخن.

كاري سهل وصحي مع الزنجبيل المعزز للمناعة

10. الكرنب

يمنحك الملفوف ، وهو وضع احتياطي يمكن الاعتماد عليه ومنخفض التكلفة ، الجلوتاثيون الذي يساعد في الحفاظ على نظام المناعة لديك.لا تفكر فقط في الملفوف كطبق جانبي لعشاء مشوي. جربها في الحساء واليخنة أو اقليها.

12. السبانخ

يعتبر الكثير من السبانخ طعامًا ممتازًا. يحتوي على حمض الفوليك الذي يساعد جسمك على تكوين خلايا جديدة وإصلاح الحمض النووي. كما أنه يمنحك فيتامين سي والألياف ومضادات الأكسدة والمزيد.

لكن احرص على عدم طهي صلاحيتها. تناول السبانخ نيئة ، أو طهيها بالبخار أو اسلقها لفترة وجيزة وخفيفة للحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية.

اللحوم ومنتجات الألبان الصحية

أنت بحاجة إلى أطعمة ذات أساس حيواني لتوفير الأشياء التي لا تستطيع النباتات توفير ما يكفي منها. ومن الأمثلة الجيدة على فيتامين ب 12 ، حيث تعتبر اللحوم مصدرًا جيدًا للغاية.  وتوفربعض الاطعمة الحيوانية  العديد من الفيتامينات والمعادن . فالزنك ، على سبيل المثال ، يمتص من المأكولات البحرية واللحوم بسرعة أكبر من امتصاصه من الفاصوليا والحبوب الكاملة. يحتوي البروتين الكافي أيضًا على اللبنات الأساسية للخلايا المناعية.


لحم و سمك. في حين أنك لا تحتاج إلى أي منهما على طبقك في كل وجبة - بضع مرات في الأسبوع جيدة - فهي توفر العناصر الغذائية الرئيسية. تحتوي اللحوم والدواجن الخالية من الدهون على فيتامينات ب وافرة (خاصة فيتامين ب 12 ، والذي يعاني منه حوالي 20 بالمائة من كبار السن) ، والحديد ، والسيلينيوم ، والزنك. المحار مصدر جيد للزنك والنحاس والسيلينيوم من افضل الاسماك التي نحصل منها على الدهون والاميغا 3. الانها سوف تساعد جسمك على الحماية من التهاب جهاجك التنفسي
تضيف منتجات الألبان إلى مخزونك من فيتامين أ ، وبعض فيتامين ب ، والزنك ، والمغنيسيوم ، والسيلينيوم. الزبادي (العادي هو الأفضل لتجنب السكريات المضافة) كما أنه يعج ببكتيريا البروبيوتيك التي تساعد في الحفاظ على صحة الميكروبيوم المعوي


هل المكملات الغدائية مفيدة ام لا ؟


تطايرت المكملات الغذائية لجهاز المناعة من على أرفف المتاجر مؤخرًا. لكن الخبراء يحذرون من استخدامها في معظم الحالات. أنت تخاطر بالحصول على الكثير من العناصر الغذائية. الكثير من الزنك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يمنع امتصاص النحاس ، والمستويات العالية من حمض الفوليك يمكن أن تخفي نقص فيتامين ب 12. العلاجات العشبية وغيرها من العلاجات ، مثل صبغة الخمان والفضة الغروية (جزيئات الفضة معلقة في السائل) ، والتي تم الإعلان عنها على وسائل التواصل الاجتماعي كوسيلة لتدمير فيروس كورونا ، غير مثبتة وقد تكون ضارة. IP-6 (حمض الفيتيك) ، الذي يوصف بأنه مضاد للأكسدة ، يمكن أن يؤدي إلى نقص الكالسيوم والحديد والزنك ، وقد يقلل البوليفينول من مستخلصات الشاي الأخضر من امتصاص الحديد والفولات وفيتامين سي.
من الأفضل أن تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام حتى لا تفقد المكونات المفيدة الأخرى ، مثل المغذيات النباتية. الاستثناء هو فيتامين د لأن أكثر من 80 في المائة من كبار السن الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من النظام الغذائي وحده ، توصي كاثلين تاكر من جامعة ماساتشوستس بتناول مكمل غذائي. تبلغ الحاجة اليومية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا 600 وحدة دولية ؛ فوق 70 ، 800 وحدة دولية.

google-playkhamsatmostaqltradent